Á³ëêè, ¿õ ðîëü â ä³ÿëüíîñò³ îðãàí³çìó. Ðàö³îíàëüíå ìåíþ.
Äëÿ íîðìàëüíî¿ æèòòºä³ÿëüíîñò³ îðãàí³çìó ëþäèíè ³ äîáðîãî çàñâîºííÿ ¿æ³ ëþäñüêèé îðãàí³çì ïîâèíåí îäåðæóâàòè óñ³ ïîæèâí³ ðå÷îâèíè ó ïåâíèõ ñï³ââ³äíîøåííÿõ. Íàïðèêëàä, íîðìàëüíå ñï³ââ³äíîøåííÿ á³ëê³â, æèð³â òà âóãëåâîä³â ìຠáóòè 1: 1,1:4,1 äëÿ ìîëîäèõ ÷îëîâ³ê³â òà æ³íîê, çàéíÿòèõ ðîçóìîâîþ ïðàöåþ, ³ 1: 1,3:5 äëÿ òèõ ñàìèõ ëþäåé, ÿêùî âîíè çàéíÿò³ âàæêîþ ô³çè÷íîþ ïðàöåþ. Ö³ ðå÷îâèíè íå ìàþòü îäíàêîâî¿ ïîæèâíî¿ ö³ííîñò³ ³ êîæíà ç íèõ ìຠñâîº îñîáëèâå çíà÷åííÿ äëÿ îðãàí³çìó.
Á³ëêè íàëåæàòü äî æèòòºâî íåîáõ³äíèõ ðå÷îâèí, áåç ÿêèõ íåìîæëèâå æèòòÿ, ð³ñò ³ ðîçâèòîê îðãàí³çìó. Âîíè íàéâàæëèâ³ø³ êîìïîíåíòè õàð÷óâàííÿ, ùî çàáåçïå÷óþòü ïëàñòè÷í³ òà åíåðãåòè÷í³ ïîòðåáè îðãàí³çìó. Á³ëêè—öå îðãàí³÷í³ ðå÷îâèíè, ùî ñêëàäàþòüñÿ ç àì³íîêèñëîò, ÿê³, ïîºäíóþ÷èñü ì³æ ñîáîþ â ð³çíèõ êîìïîçèö³ÿõ, íàäàþòü á³ëêàì ð³çíîìàí³òíèõ âëàñòèâîñòåé. Õàð÷îâà ³ á³îëîã³÷íà ö³íí³ñòü á³ëê³â âèçíà÷àºòüñÿ çáàëàíñîâàí³ñòþ àì³íîêèñëîò, ùî âõîäÿòü äî ¿õ ñêëàäó.
гçíîìàí³òíå õàð÷óâàííÿ—íàéïðàâèëüí³øèé øëÿõ ïîñòà÷àííÿ îðãàí³çìó ïîâíîö³ííèìè á³ëêàìè. Íàéá³ëüøó á³îëîã³÷íó ö³íí³ñòü ìàþòü á³ëêè òâàðèííîãî ïîõîäæåííÿ. Ô³ç³îëîã³÷íèìè íîðìàìè ïåðåäáà÷àºòüñÿ, ùî 55 % íåîáõ³äíèõ á³ëê³â ìàþòü çàáåçïå÷óâàòèñü çà ðàõóíîê á³ëê³â òâàðèííîãî ïîõîäæåííÿ.
Òåïëîâà îáðîáêà ïðèñêîðþº ïåðåòðàâëþâàííÿ á³ëê³â. Òðèâàëå ðîçâàðþâàííÿ, ïîäð³áíåííÿ, ïðîòèðàííÿ ïðîäóêò³â ïîë³ïøóº ïåðåòðàâëþâàííÿ, ³ çàñâîþâàííÿ á³ëê³â, îñîáëèâî ðîñëèííèõ. Ïðîòå íàäì³ðíå íàãð³âàííÿ ìîæå íåãàòèâíî âïëèíóòè íà àì³íîêèñëîòè, ç ÿêèõ ñêëàäàþòüñÿ á³ëêè.
Ïîòðåáà â á³ëêàõ äëÿ äîðîñëî¿ ëþäèíè ñòàíîâèòü ó ñåðåäíüîìó 85— 90 ã íà äåíü. Äîáîâó ïîòðåáó â á³ëêàõ çàëåæíî â³ä â³êó ëþäèíè, ¿¿ ô³ç³îëîã³÷íîãî ñòàíó, âèäó òà óìîâ ïðàö³ íàâåäåíî â òàáë. 1.
Ðîëü æèð³â ó õàð÷óâàíí³ âèçíà÷àºòüñÿ ¿õ âèñîêîþ êàëîð³éí³ñòþ ³ ó÷àñòþ â ïðîöåñàõ îáì³íó. Æèðè çàáåçïå÷óþòü ó ñåðåäíüîìó 33 % äîáîâî¿ åíåðãîö³ííîñò³ ðàö³îíó. Ç æèðàìè â îðãàí³çì íàäõîäÿòü íåîáõ³äí³ äëÿ æèòòºä³ÿëüíîñò³ ðå÷îâèíè: â³òàì³íè À, Î, Å, íåçàì³íí³ æèðí³ êèñëîòè, ëåöèòèí. Æèðè çàáåçïå÷óþòü âñìîêòóâàííÿ ç êèøå÷íèêà ðÿäó ì³íåðàëüíèõ ðå÷îâèí òà æèðîðîç÷èííèõ â³òàì³í³â. Âîíè ïîë³ïøóþòü ñìàê ¿æ³ ³ âèêëèêàþòü â³ä÷óòòÿ ñèòîñò³. Æèðè â îðãàí³çì³ ìîæóòü óòâîðþâàòèñÿ ç âóãëåâîä³â òà á³ëê³â, àëå ïîâíîþ ì³ðîþ íèìè íå çàì³íÿþòüñÿ.
Ñë³ä ïàì'ÿòàòè, ùî æèðè ëåãêî îêèñëþþòüñÿ íà ïîâ³òð³, ï³ä ÷àñ çáåð³ãàííÿ íà ñâ³òë³ ³ â òåïë³, à òàêîæ ó ïðîöåñ³ òåïëîâî¿ îáðîáêè, îñîáëèâî ñìàæåííÿ. Ó íåñâ³æèõ ³ ïåðåãð³òèõ æèðàõ ðóéíóþòüñÿ â³òàì³íè, çìåíøóºòüñÿ âì³ñò íåçàì³ííèõ æèðíèõ êèñëîò ³ íàãðîìàäæóþòüñÿ øê³äëèâ³ ðå÷îâèíè, ùî ñïðè÷èíÿþòü ïîäðàçíåííÿ øëóíêîâî-êèøå÷íîãî òðàêòó, íèðîê, ïîðóøåííÿ îáì³íó ðå÷îâèí. Íàäì³ð æèð³â â ¿æ³ ïîã³ðøóº çàñâîºííÿ á³ëê³â, êàëüö³þ, ìàãí³þ, ï³äâèùóº ïîòðåáó ó â³òàì³íàõ, ùî çàáåçïå÷óþòü æèðîâèé îáì³í. Ïîòðåáó â æèðàõ ç óðàõóâàííÿì ñòàò³, â³êó ³ õàðàêòåðó ïðàö³ ïîäàíî â òàáë. 1. Ó ñåðåäíüîìó äîáîâà ïîòðåáà â æèðàõ ñòàíîâèòü 80—100 ã, ç ÿêèõ ÇÎ % ìàþòü çàáåçïå÷óâàòèñü ðîñëèííèìè æèðàìè.
Îòæå, íà ÷àñòêó á³ëê³â ìຠïðèïàäàòè 11—13%, æèð³â—33, åíåðãåòè÷íî¿ ö³ííîñò³ äîáîâîãî ðàö³îíó ç äèôåðåíö³àö³ºþ ïî çîíàõ: äëÿ ï³â-äåíèõ ðàéîí³â ïîòðåáà â æèðàõ ñòàíîâèòü 27—28 °/î, äëÿ ï³âí³÷íèõ— 38—40.
Ôîñôàòèäè — á³îëîã³÷íî âèñîêîàêòèâí³ ðå÷îâèíè. Âîíè ïðèñóòí³ â óñ³õ êë³òèíàõ îðãàí³çìó ³ âïëèâàþòü íà ïðîöåñè êë³òèííîãî îáì³íó. Ç ôîñôàòèä³â ó ïðîäóêòàõ õàð÷óâàííÿ íàéøèðøå ïðåäñòàâëåíèé ëåöèòèí. ³í íå º íåçàì³ííîþ ïîæèâíîþ ðå÷îâèíîþ, àëå ìຠâàæëèâå çíà÷åííÿ ó õàð÷óâàíí³. Ëåöèòèí ñïðèÿº ïåðåòðàâëþâàííþ, âñìîêòóâàííþ ³ ïðàâèëüíîìó îáì³íó æèð³â, ïîñèëþº âèä³ëåííÿ æîâ÷³, ñïîëó÷àþ÷èñü ç á³ëêîì, óòâîðþº ìåìáðàíè êë³òèí, íîðìàë³çóº îáì³í õîëåñòåðèíó, à òàêîæ ÷èíèòü ë³ïîòðîïíó ä³þ: çìåíøóº íàãðîìàäæåííÿ æèð³â ó ïå÷³íö³, ñïðèÿþ÷è ¿õ ïåðåíåñåííþ ó êðîâ.
Íà ëåöèòèí áàãàò³ ÿéöÿ, ïå÷³íêà, ³êðà, ì'ÿñî êðîëèêà, ïàñòà Îêåàí, æèðí³ îñåëåäö³, íåðàô³íîâàíà îë³ÿ.
Âóãëåâîäè º îñíîâíîþ ÷àñòèíîþ õàð÷îâîãî ðàö³îíó. Ô³ç³îëîã³÷íå çíà÷åííÿ âóãëåâîä³â â îñíîâíîìó âèçíà÷àºòüñÿ ¿õ åíåðãåòè÷íèìè âëàñòèâîñòÿìè. Âîíè—ãîëîâíå äæåðåëî åíåð㳿 îðãàí³çìó. Ïðè âñ³õ âèäàõ ô³çè÷íî¿ ïðàö³ ñïîñòåð³ãàºòüñÿ ï³äâèùåíà ïîòðåáà ó âóãëåâîäàõ. Ç ¿æåþ íàäõîäÿòü ïðîñò³ ³ ñêëàäí³ âóãëåâîäè, ëåãêîçàñâîþâàí³ ³ íåçàñâîþâàí³ âóãëåâîäè. Îñíîâíèìè ïðîñòèìè âóãëåâîäàìè º ãëþêîçà, ãàëàêòîçà, ôðóêòîçà, ñàõàðîçà, ëàêòîçà òà ìàëüòîçà. Ñêëàäí³ âóãëåâîäè—êðîõìàëü, ãë³êîãåí, êë³òêîâèíà, ïåêòèí. Ïîòðåáà ó âóãëåâîäàõ ñòàíîâèòü 350— 500 ã íà äîáó.
Íàäì³ðíå ñïîæèâàííÿ âóãëåâîä³â — ïîøèðåíà ïðè÷èíà ïîðóøåííÿ îáì³íó ðå÷îâèí, ùî ñïðèÿº ðîçâèòêó ðÿäó çàõâîðþâàíü. Ïðè ðàö³îíàëüíîìó õàð÷óâàíí³ äî ÇÎ % âóãëåâîä³â ¿æ³ çäàòí³ ïåðåõîäèòè â æèðè.  ðàç³ æ íàäì³ðó âóãëåâîä³â, îñîáëèâî ëåãêîçàñâîþâàíèõ, öåé ïðîöåíò âèùèé.
Âóãëåâîäè ì³ñòÿòüñÿ ãîëîâíèì ÷èíîì ó ïðîäóêòàõ ðîñëèííîãî ïîõîäæåííÿ. Ïðîñò³ âóãëåâîäè, à òàêîæ êðîõìàëü òà ãë³êîãåí çàñâîþþòüñÿ äîáðå. Äæåðåëàìè ãëþêîçè òà ôðóêòîçè º ôðóêòè, ÿãîäè òà äåÿê³ îâî÷³ íàïðèêëàä, êàïóñòà, ìîðêâà, îã³ðêè, ïîì³äîðè. Ãëþêîçà òà ôðóêòîçà çàñâîþþòüñÿ íàéøâèäøå ³ å äæåðåëîì åíåð㳿 äëÿ îðãàí³çìó òà äëÿ óòâîðåííÿ ãë³êîãåíó — ðåçåðâíîãî âóãëåâîäó â ïå÷³íö³ òà ì'ÿçàõ. Îñíîâíèì äæåðåëîì ñàõàðîçè º öóêîð, êîíäèòåðñüê³ âèðîáè, âàðåííÿ, ìîðîçèâî, ñîëîäê³ íàïî¿, à òàêîæ äåÿê³ îâî÷³ é ôðóêòè. Ëàêòîçà ì³ñòèòüñÿ â ìîëî÷íèõ ïðîäóêòàõ. Ìàëüòîçà — öå ïðîì³æíèé ïðîäóêò ðîçùåïëåííÿ êðîõìàëþ òðàâíèìè ôåðìåíòàìè. Ó â³ëüíîìó ñòàí³ ìàëüòîçà ì³ñòèòüñÿ â ìåäó, åêñòðàêò³ ³ç ñîëîäó ìàëüòîçí³é ïàòîö³, ñîëîäîâîìó ìîëîö³, ïèâ³.
Êðîõìàëü ñòàíîâèòü áëèçüêî 80 % óñ³õ âóãëåâîä³â ó õàð÷óâàíí³ ëþäèíè. Âèñîêèì âì³ñòîì êðîõìàëþ çíà÷íîþ ì³ðîþ çóìîâëþºòüñÿ õàð÷îâà ö³íí³ñòü çåðíîâèõ ïðîäóêò³â, áîáîâèõ òà. êàðòîïë³. Êðîõìàëü ó íàòóðàëüíîìó âèãëÿä³, íàïðèêëàä ó êèñåëÿõ, çàñâîþºòüñÿ äóæå øâèäêî. Óòðóäíþº çàñâîºííÿ êðîõìàëþ ï³äñìàæóâàííÿ êðóï. Ó õàð÷îâèõ ïðîäóêòàõ, êð³ì ïå÷³íêè, äóæå ìàëî ãë³êîãåíó — âóãëåâîäó òâàðèííèõ òêàíèí. Ñïîæèâàííÿ ÿê äæåðåëà âóãëåâîä³â áàãàòèõ íà êðîõìàëü ïðîäóêò³â, à òàêîæ îâî÷³â ³ ôðóêò³â êîðèñí³øå, í³æ ñïîæèâàííÿ òàêîãî ðàô³íîâàíîãî î÷èùåíîãî âóãëåâîäó, ÿê öóêîð, ³ ïðîäóêò³â, ùî ì³ñòÿòü éîãî. Ç ïåðøîþ ãðóïîþ ïðîäóêò³â íàäõîäÿòü íå ò³ëüêè âóãëåâîäè, à é â³òàì³íè ãðóïè Â, ì³íåðàëüí³ ðå÷îâèíè, êë³òêîâèíà, ïåêòèíè, à öóêîð ÿâëÿº ñîáîþ ÷èñòó ñàõàðîçó áåç ³íøèõ ïîæèâíèõ ðå÷îâèí.
Äî íåçàñâîþâàíèõ âóãëåâîä³â íàëåæàòü êë³òêîâèíà öåëþëîçà, ùî óòâîðþº îáîëîíêè ðîñëèííèõ êë³òèí, òà ïåêòèíè, ÿê³ çâ'ÿçóþòü ö³ êë³òèíè ì³æ ñîáîþ. Ö³ áàëàñòí³ ðå÷îâèíè äóæå âàæëèâ³ â õàð÷óâàíí³, âîíè ñòèìóëþþòü ðóø³éíó ôóíêö³þ êèøå÷íèêà, âèä³ëåííÿ æîâ÷³, ñòâîðþþòü â³ä÷óòòÿ ñèòîñò³, ñïðèÿþòü âèâåäåííþ ç îðãàí³çìó õîëåñòåðèíó. Ïðîòèðàííÿ ³ âàð³ííÿ ïðîäóêò³â çìåíøóþòü ä³þ êë³òêîâèíè. Äæåðåëàìè êë³òêîâèíè òà ïåêòèíó º îâî÷³, ôðóêòè, áîáîâ³, êðóïè.
³òàì³íè ðåãóëþþòü ïðîöåñè îáì³íó ðå÷îâèí. Âîíè íåîáõ³äí³ äëÿ ôîðìóâàííÿ ôåðìåíò³â, ãîðìîí³â òà ³í. Äîñòàòíÿ ê³ëüê³ñòü â³òàì³í³â â îðãàí³çì³ çàáåçïå÷óº åôåêòèâí³ñòü æèòòºâèõ ïðîöåñ³â àñèì³ëÿö³¿. Çàâäÿêè â³òàì³íàì ï³äâèùóþòüñÿ çàõèñí³ ôóíêö³¿ îðãàí³çìó, çáåð³ãàþòüñÿ ïðàöåçäàòí³ñòü ³ ì³öíå çäîðîâ'ÿ. ³òàì³íè ìàéæå íå ñèíòåçóþòüñÿ â îðãàí³çì³ ³ ïîâèíí³ íàäõîäèòè ç ¿æåþ.
³äñóòí³ñòü â³òàì³í³â ó ðàö³îí³ ïðîòÿãîì òðèâàëîãî ÷àñó ìîæå ñïðè÷èíèòè çàõâîðþâàííÿ. Íåñòà÷à â ðàö³îí³ îâî÷³â, ôðóêò³â òà ÿã³ä íåìèíó÷å ïðèçâîäèòü äî äåô³öèòó â îðãàí³çì³ â³òàì³í³â Ñ òà Ð.  ðàç³ ïåðåâàæíîãî ñïîæèâàííÿ ðàô³íîâàíèõ ïðîäóêò³â öóêîð, âèðîáè ç áîðîøíà âèùèõ ñîðò³â, î÷èùåíèé ðèñ òîùî â îðãàí³çì íàäõîäèòü ìàëî â³òàì³í³â ãðóïè Â.  ðàç³ òðèâàëîãî õàð÷óâàííÿ ñàìîþ ò³ëüêè ðîñëèííîþ ¿æåþ â îðãàí³çì³ âèíèêຠíåñòà÷à â³òàì³íó ³ä.
Ñåçîíí³ êîëèâàííÿ âì³ñòó â³òàì³í³â ó õàð÷îâèõ ïðîäóêòàõ íåîáõ³äíî âðàõîâóâàòè, ñêëàäàþ÷è ìåíþ. Ó çèìîâî-âåñíÿíèé ïåð³îä â îâî÷àõ òà ôðóêòàõ çìåíøóºòüñÿ ê³ëüê³ñòü â³òàì³íó Ñ, â ìîëî÷íèõ ïðîäóêòàõ òà ÿéöÿõ — â³òàì³í³â À òà Î. Êð³ì òîãî, íàâåñí³ ìåíøèé àñîðòèìåíò îâî÷³â òà ôðóêò³â—äæåðåë â³òàì³í³â Ñ, Ð òà êàðîòèíó ïðîâ³òàì³íó À.
Ïîðóøåííÿ çáàëàíñîâàíîñò³ ïîæèâíèõ ðå÷îâèí ó ðàö³îí³ òàêîæ ïðèçâîäèòü äî â³òàì³ííî¿ íåäîñòàòíîñò³ îðãàí³çìó. Íàâ³òü ó ðàç³ äîñòàòíüîãî ùîäî ñåðåäíüî¿ íîðìè ñïîæèâàííÿ â³òàì³í³â, àëå òðèâàëîãî äåô³öèòó ïîâíîö³ííèõ á³ëê³â ìîæå âèíèêàòè íåäîñòàòí³ñòü â îðãàí³çì³ áàãàòüîõ â³òàì³í³â. Íàäì³ð ó õàð÷óâàíí³ âóãëåâîä³â, îñîáëèâî çà ðàõóíîê öóêðó òà êîíäèòåðñüêèõ âèðîá³â, ìîæå ñïðè÷èíèòè  ³-ã³ïîâ³òàì³íîç. Òðèâàëèé äåô³öèò àáî íàäì³ð ó õàð÷óâàíí³ îäíîãî ç â³òàì³í³â ìîæå ïîðóøèòè âèêîðèñòàííÿ ³íøèõ.
ϳäâèùåíà ïîòðåáà îðãàí³çìó íà â³òàì³íè ìîæå ñïðè÷èíÿòèñÿ îñîáëèâîñòÿìè ïðàö³, ïîáóòó, êë³ìàòó, âàã³òí³ñòþ, ãîäóâàííÿì ãðóääþ. Ó öèõ âèïàäêàõ íîðìàëüíèé äëÿ çâè÷àéíèõ óìîâ âì³ñò â³òàì³í³â â ¿æ³ âèÿâëÿºòüñÿ ìàëèì.  óìîâàõ äóæå õîëîäíîãî êë³ìàòó ïîòðåáà ó â³òàì³íàõ ï³äâèùóºòüñÿ íà ÇΗ50%. Çàáåçïå÷åííÿ ïîòðåáè îðãàí³çìó ó â³òàì³íàõ Çä³éñíþºòüñÿ çà ðàõóíîê ð³çíîìàí³òíîãî õàð÷óâàííÿ òà
Ïðèãîòóâàííÿ ¿æ³, ïîâ'ÿçàíîãî ç ì³í³ìàëüíèìè âòðàòàìè ¿õ ó ïðîöåñ³ êóë³íàðíî¿ îáðîáêè ïðîäóêò³â õàð÷óâàííÿ.
Íåïðàâèëüíå çáåð³ãàííÿ òà êóë³íàðíà îáðîáêà ïðîäóêò³â ïðèçâîäÿòü äî çíà÷íèõ âòðàò â³òàì³í³â, îñîáëèâî Ñ, À, ³ òà êàðîòèíó. Òàê, âíàñë³äîê òåïëîâî¿ êóë³íàðíî¿ îáðîáêè âòðàòè ñòàíîâëÿòü ó ñåðåäíüîìó 20 % äëÿ â³òàì³í³â Âã òà ÐÐ, ÇÎ % äëÿ Â,, Âá, À òà êàðîòèíó ³ 50 % äëÿ â³òàì³íó Ñ.
Äîáîâó ïîòðåáó â îñíîâíèõ â³òàì³íàõ íàâåäåíî â òàáë. 2.
̳íåðàëüí³ ðå÷îâèíè ï³äòðèìóþòü êèñëîòíî-ëóæíó ð³âíîâàãó â îðãàí³çì³. Çàëåæíî â³ä ¿õ âì³ñòó â îðãàí³çì³ òà ïðîäóêòàõ õàð÷óâàííÿ âîíè ïîä³ëÿþòüñÿ íà ìàêðî - ³ ì³êðîåëåìåíòè. Äî ìàêðîåëåìåíò³â íàëåæàòü êàëüö³é, ôîñôîð, ìàãí³é, êàë³é, íàãð³é, õëîð òà ñ³ðêà. ̳êðîåëåìåíòè ì³ñòÿòüñÿ â îðãàí³çì³ ³ â ïðîäóêòàõ â äóæå ìàëèõ ê³ëüêîñ-
3. Îð³ºíòîâíèé äîáîâèé íàá³ð ïðîäóêò³â, ã, äëÿ õàð÷óâàííÿ îñ³á ïîõèëîãî â³êó
4 Îð³ºíòîâíèé äîáîâèé íàá³ð ïðîäóêò³â, ã, äëÿ õàð÷óâàííÿ ä³òåé òà ï³äë³òê³â
Ïðîäóêò
|
7-10ðîê³â
|
11-13 ðîê³â
|
14 -17 ðîê³â
|
14-17 Þíàêè
|
Ðîê³â ijâ÷àòà
|
Ì'ÿñî
|
140 175 220
|
220
|
Ìîëîêî òà êèñëîìîëî÷í³ ïðîäóêòè
|
506 500 500
|
500
|
Ñìåòàíà òà âåðøêè
|
15 15 15
|
¯5
|
Ñèð êèñëîìîëî÷íèé
|
40 45 50
|
50
|
Ìàñëî âåðøêîâå
|
25 25 30
|
30
|
Îë³ÿ
|
10 15 15
|
15
|
Ðèáà
|
40 60 70
|
60
|
Öóêîð
|
70 85 100
|
100
|
Ìàêàðîíè
|
15 15 15
|
15
|
Êðóïè
|
35 35 35
|
35
|
Áîðîøíî
|
20 20 20
|
20
|
ßéöÿ 1 ØÒ.—-40 ã
|
40 40 40
|
40
|
Îâî÷³
|
275 300 350
|
330
|
Òÿõ. Äî íèõ íàëåæàòü çàë³çî, ì³äü, ìàðãàíåöü, öèíê, êîáàëüò, éîä, ôòîð, õðîì, ìîë³áäåí, âàíàä³é, í³êåëü, ñòðîíö³é, êðåìí³é, ñåëåí. Çíà÷åííÿ ì³íåðàëüíèõ ðå÷îâèí áàãàòîãðàííå. ̳íåðàëüí³ ðå÷îâèíè ¿æ³ ìàþòü ïåðåâàæíî ëóæíèé êàëüö³é, ìàãí³é, íàòð³é, êàë³é àáî êèñëîòíèé ôîñôîð, ñ³ðêà, õëîð âïëèâ íà îðãàí³çì. Çàëåæíî â³ä ì³íåðàëüíîãî ñêëàäó äåÿê³ ïðîäóêòè ìîëî÷í³, îâî÷³, ôðóêòè, ÿãîäè ñïðè÷èíÿþòü ëóæí³ çðóøåííÿ, ³íø³ ì'ÿñî, ðèáà, ÿéöÿ, õë³á, êðóïè — êèñëîòí³. ̳íåðàëüí³ ðå÷îâèíè — íåçàì³ííà ñêëàäîâà ¿æ³, à ¿õ òðèâàëà íåñòà÷à àáî íàäì³ð ó õàð÷óâàíí³ ïðèçâîäÿòü äî ïîðóøåííÿ îáì³íó ðå÷îâèí.
Íåïðàâèëüíà êóë³íàðíà îáðîáêà ïðîäóêò³â õàð÷óâàííÿ çíèæóº âì³ñò ì³íåðàëüíèõ ðå÷îâèí ó íèõ. Òàê, âíàñë³äîê òðèâàëîãî âàð³ííÿ îá÷èùåíèõ îâî÷³â äî 20—30 % ì³íåðàëüíèõ ñîëåé ïåðåõîäèòü ó â³äâàð, ì³íåðàëüí³ ðå÷îâèíè âòðà÷àþòüñÿ ³ â ðàç³ íåïðàâèëüíîãî ðîçìîðîæóâàííÿ ì'ÿñà òà ðèáè. Òîìó íå ñë³ä äîâãî âèìî÷óâàòè ïðîäóêòè àáî âèëèâàòè îâî÷åâ³ â³äâàðè ¿õ òðåáà âèêîðèñòîâóâàòè äëÿ ïðèãîòóâàííÿ ñóï³â. ̳íåðàëüíèé ñêëàä ¿æ³ êðàùå çáåð³ãàºòüñÿ â ðàç³ âàð³ííÿ íà ïàð³, à òàêîæ âàð³ííÿ îâî÷³â ó øê³ðî÷ö³ ç íàñòóïíèì îá÷èùåííÿì.
Äëÿ îðãàí³çàö³¿ ðàö³îíàëüíîãî õàð÷óâàííÿ ÷ëåí³â ðîäèíè ó ùîäåííèé ðàö³îí ñë³ä âêëþ÷àòè íàéð³çíîìàí³òí³ø³ ïðîäóêòè õàð÷óâàííÿ. ʳëüê³ñòü ³ ñêëàä ïîòð³áíèõ ïðîäóêò³â çì³íþþòüñÿ çàëåæíî â³ä â³êó òàáë. Ç òà 4.
Äëÿ õàð÷óâàííÿ äîðîñëèõ ëþäåé ðåêîìåíäóºòüñÿ òàêèé îð³ºíòîâíèé äîáîâèé íàá³ð ïðîäóêò³â, ã:
Õë³áîïðîäóêòè ó ïåðåâåäåíí³ íà áîðîøíî.................. 330
Êàðòîïëÿ...................................................................... 265
Îâî÷³ òà áàøòàíí³......................................................... 400
Ôðóêòè ñâ³æ³............................................................... 260
Ñóõîôðóêòè.................................................................. 10
Öóêîð........................................................................... 100
Îë³ÿ.............................................................................. 20
Ì'ÿñî òà ì'ÿñîïðîäóêòè............................................... 205
Ñàëî............................................................................... 5
Ðèáà òà ðèáîïðîäóêòè.................................................. 50
Ìîëîêî.......................................................................... 450
Ìàñëî âåðøêîâå............................................................ 15
Ñèð êèñëîìîëî÷íèé..................................................... 20
Ñèð òâåðäèé.................................................................. 18
Ñìåòàíà......................................................................... 18
ÑÊËÀÄÀÍÍß ÌÅÍÞ
Îäí³ºþ ç íàéâàæëèâ³øèõ óìîâ ðàö³îíàëüíîãî õàð÷óâàííÿ å ñêëàäàííÿ ìåíþ. Ñë³ä ïðàãíóòè, ùîá âîíî áóëî ð³çíîìàí³òíå. Ïðîòå íàé÷àñò³øå âñå-òàêè áóâຠòàê, ùî ïðîòÿãîì ðÿäó ðîê³â âäîìà ïðàêòè÷íî ãîòóþòü îäèí-äâà äåñÿòêè ñòðàâ. Âíàñë³äîê öüîãî ÷ëåíè ñ³ì'¿ îäåðæóþòü îäíîìàí³òíó ¿æó, ÿêà øâèäêî íàáðèäàº.
Ðîçðàõóíîê äîáîâîãî ðàö³îíó ìåíþ ìຠïî÷èíàòèñÿ ç âèçíà÷åííÿ åíåðãåòè÷íî¿ ïîòðåáè ÷ëåí³â ñ³ì'¿, òîáòî ç âèçíà÷åííÿ ïðèíàëåæíîñò³ ¿õ äî ò³º¿ ÷è ³íøî¿ ãðóïè ëþäåé çàëåæíî â³ä åíåðãîçàòðàò. Äëÿ äîðîñëèõ ðåêîìåíäóºòüñÿ ÷îòèðèðàçîâå õàð÷óâàííÿ: ñí³äàíîê ìຠñòàíîâèòè 25— 30% åíåðãåòè÷íî¿ ö³ííîñò³ âñüîãî ðàö³îíó, äðóãèé ñí³äàíîê—10—15, îá³ä—40—45, âå÷åðÿ—20—25%. Ó äåÿêèõ ñ³ì'ÿõ â³ääàþòü ïåðåâàãó ³íøîìó âàð³àíòó: ñí³äàíîê, îá³ä, ïîëóäåíü 10—15 % òà âå÷åðÿ.
Ïåðåðâè ì³æ ïðèéìàííÿìè ¿æ³ íå ïîâèíí³ ïåðåâèùóâàòè 4—5 ãîä â îáîõ âàð³àíòàõ.
Íà æàëü, ïîøèðåíå òðèðàçîâå õàð÷óâàííÿ, ÿêå âèçíà÷àºòüñÿ ì³í³ìàëüíî ïðèïóñòèìèì. Ïðè öüîìó åíåðãåòè÷íà ö³íí³ñòü äîáîâîãî ðàö³îíó ðîçïîä³ëÿºòüñÿ òàê: ñí³äàíîê—ÇÎ %, îá³ä—40—45, âå÷åðÿ—20—25 %. Ïðè òðèðàçîâîìó ðåæèì³ õàð÷óâàííÿ ïðîì³æîê ì³æ ñí³äàíêîì ³ îá³äîì íå ïîâèíåí ïåðåâèùóâàòè 5—6 ãîä, à ì³æ îá³äîì òà âå÷åðåþ 6—7 ãîä.
Ìåíþ òðåáà ð³çíîìàí³òèòè ³ îáîâ'ÿçêîâî âðàõîâóâàòè ïðè öüîìó âïëèâ ñåçîíó. Âîñåíè ³ âçèìêó â ìåíþ òðåáà âêëþ÷àòè á³ëüøå ãàðÿ÷èõ ñóï³â—ì'ÿñíèõ òà ðèáíèõ; íàâåñí³ ³ âë³òêó ìîæíà â³ääàòè ïåðåâàãó õîëîäíèì ñóïàì õîëîäíèé áîðù, îêðîøêà, ñóïè ³ç ñâ³æèõ ÿã³ä òà ôðóêò³â.
Âåëèêå çíà÷åííÿ ó ñêëàäàíí³ ìåíþ ìຠêîìá³íàö³ÿ ñòðàâ ïðîòÿãîì äíÿ — íà ñí³äàíîê, îá³ä, âå÷åðþ ³ ÷åðãóâàííÿ ¿õ ó ð³çí³ äí³. Ñòðàâè ìîæóòü çäàâàòèñÿ ñìà÷í³øèìè, ÿêùî ¿õ ïîâòîðþâàòè â ìåíþ íå ÷àñò³øå ÿê îäèí ðàç íà 10 äí³â, àáî, ïðèíàéìí³, ðàç íà òèæäåíü.
Ó ìåíþ êîæíîãî äíÿ òàêîæ âàæëèâî ïðàâèëüíî ïîºäíóâàòè ïðîäóêòè ³ ñòðàâè. ßêùî íà ñí³äàíîê áóëà êàðòîïëÿ àáî êàøà, òî íå ñë³ä ö³ ñòðàâè ïîäàâàòè íà îá³ä àáî âå÷åðþ, à òðåáà çàì³íèòè ¿õ, íàïðèêëàä, îâî÷åâèìè àáî ÿº÷íèìè ñòðàâàìè. Íå ñë³ä ïîäàâàòè ñòðàâè, ÿê³ ïðèãîòîâëåí³ ç îäíîãî ³ òîãî ñàìîãî ïðîäóêòó íàïðèêëàä, ñóï ðèáíèé ³ äðóãà ñòðàâà ðèáíà, ì'ÿñíèé ñàëàò ³ ñóï ì'ÿñíèé.
Òðåáà çíàòè, ùî ëþäÿì, ÿê³ çàéìàþòüñÿ âàæêîþ ô³çè÷íîþ ïðàöåþ, òðåáà çàïðîïîíóâàòè ¿æó â á³ëüøîìó îá'ºì³, í³æ òèì, õòî çàéìàºòüñÿ ëåãêîþ ô³çè÷íîþ ðîáîòîþ àáî ðîçóìîâîþ ïðàöåþ. Âîíà ïîâèííà ïîäáàòè ³ ïðî òå, ùîá ìåíþ íå ñêëàäàëîñÿ ³ç ñàìèõ ò³ëüêè ñòðàâ, ïðèãîòóâàííÿ ÿêèõ âèìàãຠçíà÷íèõ çàòðàò ÷àñó, îñîáëèâî, ÿêùî éäåòüñÿ ïðî ñí³äàíîê, êîëè äîðîãà áóêâàëüíî êîæíà õâèëèíà, ùîá â÷àñíî íàãîäóâàòè ÷ëåí³â ñ³ì'¿, ÿê³ ³äóòü íà ðîáîòó àáî íàâ÷àííÿ.
Çâè÷àéíî âðàíö³ òà âäåíü, ï³ä ÷àñ ðîáîòè â í³÷íó çì³íó áåçïîñåðåäíüî ïåðåä ðîáîòîþ, òîáòî â ïåð³îä àêòèâíî¿ ä³ÿëüíîñò³, ðåêîìåíäóþòü ñïîæèâàòè ïðîäóêòè, áàãàò³ íà á³ëîê ì'ÿñî, ðèáà, áîáîâ³ òîùî.
Ñí³äàíîê íàñàìïåðåä ìຠáóòè ñèòíèì. ³í ïîâèíåí ñêëàäàòèñÿ ç ì'ÿñà àáî ðèáè ó áóäü-ÿêîìó âèãëÿä³ ñìàæåíîìó, âàðåíîìó àáî òóøêîâàíîìó àáî ÿºöü, ñèðó, âåðøêîâîãî ìàñëà, ÷àþ, êàâè àáî ìîëîêà. Êîðèñí³ ð³çíîìàí³òí³ êàø³, çàïðàâëåí³ ìàñëîì àáî ìîëîêîì.
ßêùî ãàðÿ÷ó ñòðàâó ñí³äàíêó ïðèãîòîâëåíî ç ì'ÿñíèõ àáî ðèáíèõ ïðîäóêò³â, òî äî ÷àþ ÷è êàâè êðàùå ïîäàòè áóòåðáðîäè ç. ìàñëîì, ïîâèäëîì, äæåìîì, ñèðêîâîþ ìàñîþ. Êîëè æ íà ñí³äàíîê ïîäàºòüñÿ ñòðàâà ç ìàêàðîííèõ âèðîá³â, êàø³ àáî îâî÷³â, òî â öüîìó âèïàäêó êðàùå ïîäàòè áóòåðáðîäè ç êîâáàñîþ àáî ñèðîì.
ßêùî ïîòð³áíî ïðèãîòóâàòè ñòðàâó íà ñí³äàíîê íàïåðåäîäí³, òî öå íàéêðàùå ðîáèòè ç êðóï, ìàêàðîííèõ âèðîá³â, ì'ÿñà, ðèáè òà ïòèö³. Îâî÷åâ³ ñòðàâè â òàêîìó âèïàäêó ãîòóâàòè íå ñë³ä, áî ï³ä ÷àñ çáåð³ãàííÿ ³ ðîç³ãð³âàííÿ âîíè âòðà÷àþòü õàð÷îâó ö³íí³ñòü.
Íà äðóãèé ñí³äàíîê ìîæíà âèêîðèñòàòè ð³çí³ áóòåðáðîäè ç êîâáàñîþ, ñèðîì, êîòëåòîþ, ñìàæåíèì ì'ÿñîì, ïàøòåòîì òîùî. Äðóãèé ñí³äàíîê, ÿê ³ ïåðøèé, êðàùå çàïèòè ÷àºì, êàâîþ, êàêàî.
Äî ìåíþ îá³äó âõîäÿòü äâ³, òðè àáî ÷îòèðè ñòðàâè. Íàéïîâíîö³íí³øèì º ðàö³îí, â ÿêîìó îá³ä ñêëàäàºòüñÿ ç ÷îòèðüîõ ñòðàâ: çàêóñêè, ñóïó, äðóãî¿ ñòðàâè ³ ñîëîäêîãî. Ïîñë³äîâí³ñòü ïîäàâàííÿ ¿õ íå âèïàäêîâà, âîíà âñòàíîâèëàñÿ çäàâíà, ³ íàóêà ïðî õàð÷óâàííÿ ðåêîìåíäóº äîäåðæóâàòèñü öüîãî çàãàëüíîïðèéíÿòîãî ïîðÿäêó.
Ñïî÷àòêó ïîäàþòü çàêóñêè ãîñòðîãî àáî ñîëîíóâàòîãî ñìàêó, ÿê³ çáóäæóþòü àïåòèò. Çáóäæóþòü àïåòèò ³ ñóïè ì'ÿñí³, ðèáí³, ãðèáí³, îñê³ëüêè âîíè áàãàò³ íà åêñòðàêòèâí³ ðå÷îâèíè. Çàïðàâëåí³ ³ ïþðåïîä³áí³ ñóïè, êð³ì òîãî, ùå é ñèòí³.
ßêùî íà îá³ä ÿê ïåðøó ñòðàâó ïðèãîòîâëåíî ì'ÿñíèé ñóï, òî äðóãà ñòðàâà ïîâèííà áóòè ëåãêîþ — ç îâî÷³â, êðóï àáî ðèáè, ³, íàâïàêè, ÿêùî íà ïåðøå — áóëüéîí ç îâî÷àìè, òî íà äðóãå ãîòóþòü á³ëüø ñèòíó ñòðàâó ç ì'ÿñà ç ãàðí³ðîì.
Øèðîêå âèêîðèñòàííÿ ãàðí³ð³â äî çàêóñîê òà äðóãèõ ñòðàâ äຠìîæëèâ³ñòü çäåøåâèòè ¿æó, íå çíèæóþ÷è ¿¿ ïîæèâíîñò³. Ìîæíà áåç øêîäè äëÿ õàð÷îâèõ òà ñìàêîâèõ ÿêîñòåé ñòðàâè äåùî çìåíøèòè ïîðö³þ ì'ÿñà òà ðèáè, ÿêùî ïîäàòè äî íèõ ïîâíîö³ííèé ³ ð³çíîìàí³òíèé ãàðí³ð, îñîáëèâî ç ð³çíèõ îâî÷³â — âàðåíèõ, òóøêîâàíèõ, ñìàæåíèõ, êâàøåíèõ, ìàðèíîâàíèõ.
Ì'ÿñí³ ïðîäóêòè òà æèðè ïîâí³øå òà êðàùå çàñâîþþòüñÿ, ÿêùî ¿õ âèêîðèñòîâóâàòè ðàçîì ç îâî÷àìè, ³ öå ïåðåêîíëèâî äîâîäèòü íåîáõ³äí³ñòü ãîòóâàòè ð³çí³ îâî÷åâ³ ãàðí³ðè äî æèðíèõ ì'ÿñíèõ ïðîäóêò³â. Äðóã³ ñòðàâè äîáðå íàñè÷óþòü. Çâè÷àéíî âîíè êàëîð³éí³ ³ ð³çíîìàí³òí³ ùîäî íàáîðó ïðîäóêò³â, à îòæå, ³ ùîäî âì³ñòó ïîæèâíèõ ðå÷îâèí.
Çàâåðøóþòü îá³ä ñîëîäê³ ñòðàâè. Âîíè çàáåçïå÷óþòü îðãàí³çì ö³ííèìè ùîäî ïîæèâíîñò³ öóêðàìè, õàðàêòåðèçóþòüñÿ ïðèºìíèì îñâ³æàþ÷èì ñìàêîì òà àðîìàòîì, çíà÷íà ê³ëüê³ñòü ¿õ áàãàòà íà îðãàí³÷í³ êèñëîòè òà â³òàì³íè. ²ç ñîëîäêèõ ñòðàâ ï³ñëÿ áàãàòîêàëîð³éíîãî îá³äó ìîæíà âèêîðèñòàòè ñâ³æ³ ÿãîäè, ôðóêòè, êîìïîòè, êèñåë³, æåëå. ϳñëÿ ìàëîêàëîð³éíî¿ äðóãî¿ ñòðàâè äîáðå ïîäàâàòè ïóäèíãè, çàï³êàíêè, ìóñè, ìëèí÷èêè ç âàðåííÿì, äæåìîì, êðåìè, ñîëîäê³ êàø³. Íå ðåêîìåíäóºòüñÿ ïîºäíóâàòè â îäíîìó îá³ä³ äðóãó ñòðàâó, ïðèãîòîâëåíó ç áîðîøíÿíèõ, ìàêàðîííèõ òà êðóï'ÿíèõ âèðîá³â ïåëüìåí³, âåðì³øåëü, êîòëåòè ç êðóï, êðóï'ÿí³ çàï³êàíêè ç òàêèìè ñîëîäêèìè áîðîøíÿíèìè ñòðàâàìè, ÿê îëàäêè, ìëèí÷èêè, ïóäèíãè òîùî.
Íà âå÷åðþ íåäîö³ëüíî ïîäàâàòè ñòðàâè, ÿê³ çáóäæóþòü íåðâîâó ñèñòåìó,— êàâó, êàêàî, øîêîëàä, ãîñòð³ ïðèïðàâè òîùî. ¿õ êðàùå âèêîðèñòàòè íà ñí³äàíîê ïåðåä ðîáîòîþ àáî âäåíü. Âå÷åðÿ ìຠáóòè ëåãêà, ³ ïðèéìàòè ¿æó òðåáà íå ï³çí³øå ÿê çà äâ³-òðè ãîäèíè äî ñíó. Ðåêîìåíäóºòüñÿ íà âå÷åðþ âèêîðèñòîâóâàòè ìîëî÷í³, ôðóêòîâî-îâî÷åâ³, êðóï'ÿí³ òà ³íø³ ñòðàâè, ÿê³ íå âèìàãàþòü çíà÷íîãî íàïðóæåííÿ â ä³ÿëüíîñò³ ñèñòåì îðãàí³â òðàâëåííÿ. Òàêîæ ìîæíà ïîäàâàòè êèñëå ìîëîêî, ìîëîêî ÷àé, îâî÷åâ³ àáî ôðóêòîâ³ ñîêè. Ââàæàþòüñÿ îäíàêîâî øê³äëèâèìè ÿê íà¿äàííÿ äîñõî÷ó, òàê ³ ãîëîäóâàííÿ ïåðåä ñíîì, îñê³ëüêè òå é ³íøå ðîáèòü éîãî òðèâîæíèì, íåñïîê³éíèì àæ äî ðîçâèòêó áåçñîííÿ.
Äëÿ ëþäåé ñåðåäíüîãî ³ ïîõèëîãî â³êó, äëÿ òèõ, õòî çà õàðàêòåðîì ñâ ðîáîòè ïðîâàäèòü ñèäÿ÷èé ñïîñ³á æèòòÿ, íàéêðàùà âå÷åðÿ — ñòðàâè ç âàðåíèõ ³ òóøêîâàíèõ îâî÷³â, ð³çíîìàí³òí³ ñàëàòè, êèñëîìîëî÷í³ ïðîäóêòè, áóòåðáðîäè ç ñèðêîâîþ ìàñîþ, ñèðîì òîùî.
Ðåêîìåíäóºòüñÿ îáîâ'ÿçêîâî ïîäàâàòè äî ñòîëó áîäàé ðàç íà äåíü ñèð³ îâî÷³: çåëåíèé ñàëàò, ðåäèñêó, ðåäüêó, öèáóëþ, ð³çíó çåëåíü, òîíêî íàð³çàíó ñâ³æó á³ëîãîëîâêîâó êàïóñòó òîùî.
Áàæàíî, ùîá ï³ä ÷àñ ïðèéìàííÿ ¿æ³ íå áóëî ñåðéîçíèõ ðîçìîâ, ÷èòàííÿ ³ ò. ï. ². Ï. Ïàâëîâ ï³äêðåñëþâàâ, ùî âñÿ îáñòàíîâêà ï³ä ÷àñ ïðèéìàííÿ ¿æ³ ìຠáóòè ðîçðàõîâàíà íà òå, ùîá â³äâåðíóòè óâàãó ëþäèíè â³ä çâè÷àéíèõ äóìîê ³ æèòòºâèõ òóðáîò, çîñåðåäèòè ¿¿ ³íòåðåñ äî ¿æ³. Êîðèñíà ¿æà º ¿äà ç àïåòèòîì, ¿äà ç íàñîëîäîþ. Öå äóæå âàæëèâî äëÿ çàñâîºííÿ ¿æ³. Âåëèêó ðîëü â³ä³ãðຠ³ òåìïåðàòóðà ñòðàâ:
Ïåðø³ ñòðàâè ïîâèíí³ ìàòè òåìïåðàòóðó íå íèæ÷å ÿê 55—65 °Ñ, äðóã³— íå íèæ÷å ÿê 50—60, õîëîäí³ ñòðàâè— 10—14 °Ñ.
² íå òðåáà çàáóâàòè ìóäðîãî ïðèñë³â'ÿ: Òðåáà ¿ñòè, ùîá æèòè, àëå íå æèòè, ùîá ¿ñòè